目が良くなる外眼筋トレーニング

外眼筋とは?

外眼筋とは眼球を動かす筋肉のことです。外眼筋は上斜筋、上直筋、内直筋、下斜筋、外直筋、下直筋の6つの筋肉から成り立っています。外眼筋の6つの筋肉は単独ではなく連動して伸縮することで眼球が動く仕組みになっています。

外眼筋の衰えは視力の低下を引き起こす

現代人は、パソコンや携帯電話など、近くの画面を長時間見続けることが多くなって、眼球を動かす機会が減ったために、この外眼筋が弱まっている人がほとんどです。

外眼筋の筋力が弱まると、筋肉が支えている眼球にゆがみが生じて、近視や遠視、乱視の症状が現れてしまいます。

外眼筋トレーニングで眼球のゆがみを予防・改善する

視力回復には上斜筋、上直筋、内直筋、下斜筋、外直筋、下直筋の6つの外眼筋を鍛えることが必要です。

外眼筋は6つありますが、そのうちどれかひとつの筋肉が強すぎてもゆがみが出てしまうので、6つの外眼筋が均等になるように、バランスよく強化することが重要になってきます。

では、どのように外眼筋を鍛えればいいのでしょうか?

それは、眼球だけを大きくリズミカルに動かしていくトレーニングをするだけです。

以下に眼球を動かすトレーニング例を紹介しますので試してみてください。

外眼筋トレーニング例

キャップ落とし

【1日1分】

視野を広げたり、外眼筋を鍛える効果のある【キャップ落とし】を紹介します。顔を動かさずに、目だけで的の位置を把握することで外眼筋が鍛えられます。

[用意するもの]
・ペットボトルのキャップ(コインなどでも構いません)
・紙皿(紙でなくても構いません)

  1. 2枚の紙皿を自分より前の少し離れた床の上において目印にします。
    gaigan1
  2. 目印の紙皿に当てるように、両手に持ったペットボトルのキャップを投げます。正面を見たまま、眼だけを動かすように注意します。最初は片手で落として、できてきたら両手でやってみましょう。
    gaigan2
    ●慣れてきたら以下の方法にチャレンジしてみましょう。
    目印を紙皿から紙コップに変えて、的を小さくして挑戦します。また、的との距離や角度を変えてやってみましょう。
    gaigan3

数字さがし1

頭や顔を動かさずに、眼球だけを動かして、数字を探します。上下左右斜めに眼球を動かすことで、バランスよく眼筋が鍛えられます。

はじめにこのトレーニングで使用する「数字さがし1」(PDF)をダウンロードしてプリントアウトしてください。
→「数字さがし1」をダウンロード(PDF)

1~50までの数字が散らばっているので、順番に数字を見つけて、指で数字にタッチしましょう。数字を追うことで、外眼筋を上下左右斜めに動かすトレーニングになります。

【1日1回 目標時間:3分】

sujisagasi1

数字さがし2

こちらも頭や顔を動かさずに、眼球だけを動かして、数字を探します。上下左右斜めに眼球を動かすことで、バランスよく眼筋が鍛えられます。

はじめにこのトレーニングで使用する「数字さがし2」(PDF)をダウンロードしてプリントアウトしてください。
→「数字さがし2」をダウンロード(PDF)

1~40までの数字が散らばっているので、順番に数字を見つけて、指で数字にタッチしましょう。数字を追うことで、眼を上下左右斜めに動かすトレーニングになります。

【1日1回 目標時間:3分】

sujisagasi2

数字さがし3

「数字さがし」の3弾目です。頭や顔を動かさずに、眼球だけを動かして、数字を探します。上下左右斜めに眼球を動かすことで、バランスよく眼筋が鍛えられます。

はじめにこのトレーニングで使用する「数字さがし3・4」(PDF)をダウンロードしてプリントアウトしてください。
→「数字さがし3・4」をダウンロード(PDF)

2桁の数字を左上から順番に目で追って、「58」がいくつあるか数えてみましょう。

【1日1回 目標時間:40秒】

sujisagasi3

数字さがし4

「数字さがし」の4弾目です。頭や顔を動かさずに、眼球だけを動かして、数字を探します。上下左右斜めに眼球を動かすことで、バランスよく眼筋が鍛えられます。

はじめにこのトレーニングで使用する「数字さがし3・4」(PDF)をダウンロードしてプリントアウトしてください。
→「数字さがし3・4」をダウンロード(PDF)

3桁の数字を左上から順番に目で追って、「365」がいくつあるか数えてみましょう。

【1日1回 目標時間:50秒】

sujisagasi4

数字さがし5

「数字さがし」の5弾目です。頭や顔を動かさずに、眼球だけを動かして、数字を探します。上下左右斜めに眼球を動かすことで、バランスよく眼筋が鍛えられます。

はじめにこのトレーニングで使用する「数字さがし5」(PDF)をダウンロードしてプリントアウトしてください。
→「数字さがし5」をダウンロード(PDF)

4桁の数字を左上から順番に目で追って、「9125」がいくつあるか数えてみましょう。

【1日1回 目標時間:1分】

sujisagasi5

図形さがし1

頭や顔を動かさずに、眼球だけを動かして、図形を探します。上下左右斜めに眼球を動かすことで、バランスよく眼筋が鍛えられます。

はじめにこのトレーニングで使用する「図形さがし1・2」(PDF)をダウンロードしてプリントアウトしてください。
→「図形さがし1・2」をダウンロード(PDF)

8つの図形の中で、2つだけ同じ図形があります。そのアルファベットを答えましょう。

【1日1回 目標時間:40秒】

zukei1

図形さがし2

こちらも頭や顔を動かさずに、眼球だけを動かして、図形を探します。上下左右斜めに眼球を動かすことで、バランスよく眼筋が鍛えられます。

はじめにこのトレーニングで使用する「図形さがし1・2」(PDF)をダウンロードしてプリントアウトしてください。
→「図形さがし1・2」をダウンロード(PDF)

8つの図形の中で、2つだけ同じ図形があります。そのアルファベットを答えましょう。

【1日1回 目標時間:40秒】

zukei2

図形さがし3

図形さがしの3弾目です。頭や顔を動かさずに、眼球だけを動かして、図形を探します。上下左右斜めに眼球を動かすことで、バランスよく眼筋が鍛えられます。

はじめにこのトレーニングで使用する「図形さがし3・4」(PDF)をダウンロードしてプリントアウトしてください。
→「図形さがし3・4」をダウンロード(PDF)

8つの図形の中で、2つだけ同じ図形があります。そのアルファベットを答えましょう。

【1日1回 目標時間:40秒】

zukei3

図形さがし4

図形さがしの4弾目です。頭や顔を動かさずに、眼球だけを動かして、図形を探します。上下左右斜めに眼球を動かすことで、バランスよく眼筋が鍛えられます。

はじめにこのトレーニングで使用する「図形さがし3・4」(PDF)をダウンロードしてプリントアウトしてください。
→「図形さがし3・4」をダウンロード(PDF)

8つの図形の中で、2つだけ同じ図形があります。そのアルファベットを答えましょう。

【1日1回 目標時間:50秒】

zukei4

ランダム読み

頭や顔を動かさずに、眼球だけを動かして、言葉を探します。上下左右斜めに眼球を動かすことで、バランスよく眼筋が鍛えられます。

はじめにこのトレーニングで使用する「ランダム読み」(PDF)をダウンロードしてプリントアウトしてください。
→「ランダム読み」をダウンロード(PDF)

下のひらがなの中から、ある単語を見つけていきます。「ねこ」「やま」「ことり」「けんこう」にあたる単語の文字を探し出しましょう。

【1日1回 目標時間:1単語15秒】

rand

ジグザグポスター

【1日1回 目標時間:各10秒】

ジグザグポスターは眼球の上下左右の動きを強化します。

はじめにこのトレーニングで使用する「ジグザグポスター」(PDF)をダウンロードしてプリントアウトしてください。
→「ジグザグポスター」をダウンロード(PDF)

外眼筋トレーニング

ぐるぐるポスター

【1日1回 目標時間:10秒】

ぐるぐるポスターは眼球を円状に動かすことで6種類の外眼筋をまんべんなく鍛えることができます。

はじめにこのトレーニングで使用する「ぐるぐるポスター」(PDF)をダウンロードしてプリントアウトしてください。
→「ぐるぐるポスター」をダウンロード(PDF)

ぐるぐるポスター

最後まで読んで頂きありがとうございます

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