目が良くなる毛様体筋トレーニング

毛様体筋とは?

毛様体筋は、ものを見るときにピントを調整をする働きをしています。カメラでいうところのオートフォーカス。自動ピント合わせと考えるとわかりやすいでしょう。

レンズの役割をする水晶体は、毛様体から伸びている毛様体小帯という繊維によって支えられており、近くを見るときは毛様体筋が収縮して水晶体を厚くし、遠くを見るときは縮んで水晶体を薄くしてピントを合わせます。

視線の先が遠くと近くを素早く行き来しても、ぼやけないでよく見えるのは、毛様体筋がしなやかだからです。

毛様体筋が衰えると近くや遠くが見えづらくなる

ピント合わせをする毛様体筋が衰えると、手元や遠くが見づらくなります。とくに40代後半から始まるといわれる老眼は、新聞や文庫本、成分表示などの小さい文字が見えにくくなってきます。

ところが、最近は「老眼の年齢ではないのに老眼鏡が必要」「急に近眼になった」という声を多く開きます。これはパソコンが一気に普及し、近くばかりを見つめる生活が多くなって毛様体筋の老化が加速したからだといえます。今後、老眼は低年齢化する可能性があります。

毛様体筋トレーニングでピント調節機能を改善させる

パソコンによる毛様体筋の衰えは、生活習慣病のひとつといえます。糖尿病も高血圧も食習慣の見直しや適度な運動によって改善するのと同様、毛様体筋の衰えもこれから紹介するトレーニングによって改善できます。

どのトレーニングも衰えた毛様体筋を鍛え、遠近のピントを素早く合わせることを目的としています。地道ですが、続けることによってピント調整力が戻ってくるのを実感できるでしょう。

以下に毛様体筋を鍛えるトレーニング例を紹介しますので試してみてください。

毛様体筋トレーニング例

ランドルト環回転視力表遠近注視

【1回3セット 1日2回】
遠くと近くを交互に見ることで疲れてこり固まってしまった毛様体筋をほぐし、ピント調整力を鍛える方法です。

はじめにこのトレーニングで使用する「ランドルト環回転視力表」(PDF)をダウンロードしてB4サイズでプリントアウトしてください。
→「ランドルト環回転視力表」をダウンロード(PDF)

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  1. 【ランドルト環回転視力表】の0.8の欄の「C」が両目ではっきり見える位置に立つ。2m程度を目安に。
  2. 少しずつ遠ざかり、「C」の輪郭がぼやけてくる位置まで離れる。5m程度を目安に。1.と2.を1セットとし3セット行う

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※周囲につまずくものがないか注意すること。

遠景&ペン注視

【1回3セット 1日2回】

これも遠くと近くを交互に見ることで疲れてこり固まってしまった毛様体筋をほぐし、ピント調整力を鍛える方法です。

  1. ペンや鉛筆を手に持ち腕を伸ばす
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  2. ペンを両目で3秒見た後、窓の外の遠景を両目で3秒見る。これを1セットとし3セット行う。ペンと遠景を意識して見ることがポイント
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指スライド

【1回3セット 1日2回】

こちらも遠くと近くを交互に見ることで疲れてこり固まってしまった毛様体筋をほぐし、ピント調整力を鍛える方法です。

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  1. 近視の人は文字が指に書いた文字が両目ではっきり見える位置から、遠視の人は両目で文字がぼやける位置からはじめる。
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  2. 近視の人は文字がぼんやりする位置、遠視の人ははっきりする位置まで腕を伸ばす。遠ざけるときの時間は1秒間。
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  3. 1.の位置まで戻す。戻すときの時間は3秒間。1.~3.を1セットとし3セット行う。
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遠方凝視

【1回3セット 1日2回】

遠くの一点を意識して見ることで毛様体筋を鍛えます。

  1. 遠方にある鉄塔や星など、見えるものに焦点を合わせ、両目で凝視する。ただ見るのではなく、集中して見ること。
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  2. 一方の目を手で隠して1.と同じように意識して見る。もう片方も同じように。
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焦点イメージ

【1回3セット 1日2回】

本や新聞の1文字を見て、日を閉じた状態でも焦点を合わせ続けるイメージをトレーニングします。毛様体筋は目を閉じると緩むので、そこを維持することがポイントです。目を閉じている時間が長いほど難易度が高くなります。

  1. 新聞や本の見出し、雑誌の文字から1つを選び、3秒間焦点を合わせる。
    ※選ぶ文字はあまり小さくないほうがよい
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  2. 3秒間見る目を閉じる。閉じても文字を見ているイメージで。
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  3. 日を開けて選んだ文字に焦点を合わせる。1.~3.を1セットとし3セット行う。
    ※3秒間に慣れたら5秒、8秒と目を閉じる時間を長くする。
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平面遠近読取り

【1回3セット 1日2回】

大小の文字を使って平面で遠近を調節しながら、視線を上下左右に動かすトレーニングです。私たちの脳は、大きなものを近くに、小さなものを遠くにあると錯覚しますが、これを利用した【平面遠近法】は、遠近のトレーニングと距離感を強化します。

はじめにこのトレーニングで使用する「五十音表」(PDF)をダウンロードしてプリントアウトしてください。
PDFはA4サイズ仕様ですが拡大してプリントアウトした方がより効果的です。
→五十音表をダウンロード(PDF)

  1. 制限時間を60秒間とし、あいうえお順に50音を目で追っていく
  2. 60秒間で50音が追えるようになったら、任意の言葉や文章を目で追っていく

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最後まで読んで頂きありがとうございます

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